El dolor de espalda es una de las molestias más comunes en la sociedad actual. Pasar muchas horas sentado, las malas posturas o el estrés son solo algunos de los factores que pueden desencadenar este problema. Desde la fisioterapia, es posible no solo tratarlo, sino también prevenirlo con estrategias y hábitos sencillos que podemos aplicar a diario.
En este artículo te contamos cómo prevenir el dolor de espalda en tu día a día, qué ejercicios son recomendables y cuándo acudir a un fisioterapeuta.
¿Por qué aparece el dolor de espalda?
El dolor de espalda puede tener múltiples causas, pero en la mayoría de los casos está relacionado con:
👉 Mala higiene postural: pasar muchas horas en posiciones forzadas, como frente al ordenador o cargando objetos de forma incorrecta.
👉 Falta de actividad física: la debilidad muscular provoca que la columna no esté suficientemente sostenida.
👉 Estrés y tensión emocional: que se traduce en contracturas, sobre todo en la zona cervical y dorsal.
👉 Sobreesfuerzos puntuales: levantar peso de forma brusca o realizar movimientos repetitivos sin control.
La buena noticia es que la mayoría de estos factores son prevenibles adoptando hábitos saludables.
Consejos de fisioterapia para prevenir el dolor de espalda
1️⃣ Mantén una buena postura en el trabajo y en casa
- Si trabajas sentado, ajusta la silla para que la espalda quede bien apoyada y los pies en el suelo.
- La pantalla debe estar a la altura de los ojos para evitar forzar el cuello.
- Levántate cada 45-60 minutos para caminar o estirar.
2️⃣ Realiza ejercicio físico de forma regular
- El ejercicio moderado ayuda a fortalecer la musculatura que sostiene la columna.
- Disciplinas como el Pilates, el trabajo de fuerza controlado o ejercicios de movilidad son ideales para prevenir el dolor de espalda.
- Evita el sedentarismo. La inactividad prolongada debilita los músculos.
3️⃣ Evita movimientos bruscos o cargar peso de forma inadecuada
- Flexiona las rodillas y mantén la espalda recta al levantar peso.
- Si el objeto es muy pesado, pide ayuda o utiliza herramientas.
4️⃣ Gestiona el estrés y cuida tu descanso
- El estrés se refleja en la tensión muscular.
- Prueba técnicas de relajación o estiramientos suaves al final del día.
- Dormir en un colchón adecuado y en una postura correcta es fundamental para el descanso de la espalda.
5️⃣ Acude al fisioterapeuta de forma preventiva
No es necesario esperar a tener dolor para acudir a un fisioterapeuta. Las sesiones preventivas ayudan a:
✔ Detectar desequilibrios musculares o posturales.
✔ Aprender ejercicios personalizados para reforzar la zona lumbar, dorsal y cervical.
✔ Mejorar la conciencia corporal para moverte de forma más saludable.
Ejercicios recomendados para prevenir el dolor de espalda
Estiramientos básicos
- Estiramiento de la cadena posterior (isquiotibiales y espalda baja).
- Movilidad de hombros y cervicales.
Ejercicios de fuerza y estabilidad
- Plancha abdominal (adaptada al nivel del paciente).
- Puente de glúteo.
- Activación de la musculatura profunda (ejercicios de core).
Movilidad y control postural
- Movimientos de gato-vaca para la columna.
- Respiraciones diafragmáticas combinadas con activación del abdomen.
Siempre es recomendable que estos ejercicios se realicen con la supervisión o indicaciones de un fisioterapeuta para adaptarlos a las necesidades de cada persona.
El dolor de espalda no tiene por qué formar parte de tu rutina.
Adoptar buenos hábitos posturales, mantenerte activo y acudir a fisioterapia de forma preventiva son las claves para mantener tu espalda sana.
En nuestra clínica contamos con profesionales especializados que pueden ayudarte a prevenir, tratar y mejorar cualquier molestia relacionada con tu espalda.
Cuida tu cuerpo, muévete bien y evita que el dolor condicione tu día a día.