Mantener las articulaciones en forma no debe ser complicado. Aquí tienes 5 ejercicios sencillos y eficaces que puedes hacer en casa, sin equipamiento, recomendados por fisioterapeutas:
Gato‑Vaca (Movilidad de Columna)
Zonas que trabaja: columna torácica y lumbar, pelvis y cuello
Ideal para: desbloquear la espalda, mejorar la movilidad espinal y despertar el cuerpo al comenzar el día
Cómo hacerlo:
- Ponte en cuadrupedia: manos justo debajo de los hombros, rodillas bajo las caderas.
- Inhala profundamente y arquea la espalda bajando el abdomen, levantando la cabeza y el coxis (posición «vaca»).
- Exhala redondeando la espalda, llevando el mentón al pecho y el ombligo hacia dentro (posición «gato»).
Repite 10–12 veces, sincronizando respiración y movimiento.
👉 Consejo Fisioléon: Evita forzar la zona lumbar. Haz los movimientos lentos y con control.
Beneficio: mejora la flexibilidad de la columna torácica y lumbar, base de una buena movilidad.
Rotaciones de Cadera
Zonas que trabaja: caderas, zona lumbar, glúteos
Ideal para: desbloquear la pelvis, activar glúteos y mejorar la base del movimiento
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie, pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas.
- Imagina que dibujas círculos con la pelvis en el aire.
- Realiza 8–10 círculos lentos en un sentido y luego en el contrario.
👉 Consejo Fisioléon: Mantén el abdomen ligeramente activado para no sobrecargar la zona lumbar.
Beneficio: Te conecta con los patrones naturales de movimiento y alivia rigidez en la pelvis y columna baja.
Estocadas Laterales con Rotación de Tronco
Zonas que trabaja: caderas, isquiotibiales, zona torácica, tobillos
Ideal para: aumentar el rango de movimiento de cadera y mejorar la rotación del tronco
Cómo hacerlo:
- Desde posición de pie, da un paso lateral ancho con la pierna derecha y flexiona la rodilla, manteniendo la otra estirada.
- Coloca las manos frente al pecho y gira el tronco hacia la pierna flexionada.
- Vuelve al centro y repite al otro lado.
- Realiza 6–8 repeticiones por lado.
👉 Consejo Fisioléon: Mantén la planta del pie bien apoyada y la espalda recta durante todo el ejercicio.
Beneficio: Combinan movilidad de cadera y rotación torácica.
Puente de Glúteo (Activación de Cadera y Core)
Zonas que trabaja: glúteos, pelvis, zona lumbar y abdomen
Ideal para: activar la musculatura posterior y estabilizar la zona lumbopélvica
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos a los lados, palmas hacia abajo.
- Activa el abdomen y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén 2–3 segundos y baja lentamente.
- Repite 10–15 veces.
👉 Consejo Fisioléon: Evita arquear la espalda. El movimiento debe nacer de los glúteos, no de la zona lumbar.
Beneficios: Fortalece la pelvis y el lumbar
Plancha Lateral (Integración del Core y Estabilidad)
Zonas que trabaja: core, oblicuos, hombros, glúteos
Ideal para: mejorar la estabilidad, el equilibrio y proteger la espalda baja
Cómo hacerlo (versión básica):
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y apóyate sobre el antebrazo.
- Eleva la cadera del suelo manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Sostén la posición durante 20–30 segundos por lado.
- Descansa y repite 2–3 veces por lado.
👉 Versión adaptada: Apoya la rodilla inferior en el suelo para reducir intensidad.
👉 Consejo Fisioléon: No dejes que el hombro colapse; mantén el cuello largo y relajado.
Beneficios: Ideal para fortalecer el core y prevenir desequilibrios.
Cómo Incorporarlos en tu Rutina semanal
- Hazlos 3–4 veces por semana, en series de 10–15 reps o 30 s cada uno.
- Perfectos como calentamiento para preparar tus entrenamientos.
- Ayudan a prevenir lesiones comunes en espalda, cadera y hombros.
- Combinables con otros ejercicios de fuerza o pilates.
¿Por qué cuidar tu movilidad articular?
- Previenes el dolor cotidiano en espalda, rodillas y caderas.
- Mejoras tu postura, equilibrio y rendimiento físico.
- Mantienes tu cuerpo ágil y funcional, incluso con la edad.
- Reducen molestias acumuladas por el sedentarismo
¿Listo para moverte mejor desde casa?
En Fisioléon te acompañamos también fuera de la camilla.
Si necesitas un plan personalizado o tienes molestias, te ayudamos a adaptar estos ejercicios a ti.