Estiramiento de Músculos Adductores

Esta vez os enseñamos un sencillo ejercicio para estirar los adductores:

 

Estiramiento de Músculos Abductores

Estiramiento de Músculos Adductores

 

Estiramiento de Músculos Abductores (Vista lateral)

Estiramiento de Músculos Adductores (Vista lateral)

 

Separamos las piernas, poniendo las rodillas hacia fuera de la vertical de los hombros. Con las espalda recta bajamos el tronco hasta sentir tensión en Adductores. Apoyamos las manos en las rodillas para estabilizarnos.

Mantenemos 15 segundos y repetimos de 3 a 5 veces.

 

 

 

Estiramiento miembros inferiores: para músculos Isquiotibiales – Adductores e Isquiotibiales

Continuamos con ejercicios de estiramiento. Esta vez dos ejercicios nuevos:

 

Ejercicio 1:

Estiramiento para músculos Isquiotibiales

Estiramiento músculos Isquiotibiales

Estiramiento músculos Isquiotibiales

Tumbados pegados a una pared apoyamos las piernas.Punta de los dedos hacia abajo. Mantenemos esta posición 5 minutos.

Ventajas: Podemos estar más tiempo estirando teniendo el resto del cuerpo relajado.

Importante: Apoyar cabeza en cojín para quitar tensión a zona cervical.

 

 

Ejercicio 2:

Estiramiento para músculos Aductores e Isquiotibiales

Estiramiento músculos Adductores e Isquiotibiales

Estiramiento músculos Aductores e Isquiotibiales

 

Desde la posición de partida anterior,abrimos las piernas hasta notar tensión desde el pubis hasta cara interna de la rodilla.

 

Precaución: en este estiramiento podemos sentir dolor en los 2 lados de la cadera debido al acortamiento excesivo del glúteo medio.

Tenemos 2 opciones:

1-Presionar con los pulgares la zona de dolor si queremos mantener esa amplitud del estiramiento.

2-Reducir la apertura del estiramiento hasta que disminuya el dolor

 

 

 

Ejercicio para flexibilidad de espalda (cervical,dorsal y lumbar).

Os dejamos un sencillo ejercicio para trabajar la flexibilidad cervical, dorsal y lumbar.

 

Posición Inicial

Posición Inicial

A “4 patas” con flexión de cadera y rodillas a 90º y los brazos rectos debajo de los hombros.

 

Posición 1

Posición 1

Mientras cogemos aire por la nariz ,levantamos cabeza y sacamos el glúteo. Mantenemos 3 segundos la posición.

 

Posición 2

Posición 2

Mientras expulsamos el aire por la boca nos enrollamos hacia adentro,metiendo la cabeza y glúteo, arqueando la espalda y poniendo en tensión los abdominales. Mantenemos 3 segundos la posición.

 

Rutina a seguir: Repetir 5 veces

 

Estiramientos: Tendinitis de Quervain

Como os adelantamos hace unos días, os traemos unos ejercicios para estirar los tendones extensores del pulgar.

 

La tendinitis de quervain es una inflamación de los 2 tendones que  levantan y separan el dedo pulgar(el abductor largo y el extensor corto).

Lesión típica en madres con niños pequeños, por cogerlos y levantarlos repetidamente.

 

Cómo estirarlos paso a paso:

 

Posición 1

Posición 1. Tendinitis de Quervain

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Extendemos el brazo con la mano abierta

Posición 2. Tendinitis de Quervain

Posición 2. Tendinitis de Quervain

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bajamos el dedo pulgar

Posición 3. Tendinitis de Quervain

Posición 3. Tendinitis de Quervain

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cerramos los 4 dedos restantes sobre el dedo pulgar

Posición 4. Tendinitis de Quervain

Posición 4. Tendinitis de Quervain

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bajamos el puño hasta sentir ligero dolor

 

Mantenemos 20 segundos y repetimos las veces que podamos.

 

Darle las gracias nuevamente a a nuestro fisioterapeuta David por hacernos de modelo.