Estiramientos Músculo Cuádriceps

Hoy os traemos tres sencillos ejercicios de estiramiento para los músculos cuádriceps.

 

Ejercicio 1:

De pie, y con un apoyo para mantener el equilibrio, agarramos el empeine y acercamos el talón al glúteo.

 

 

Estiramiento Musculo Cuadriceps (Vista lateral)

Estiramiento Músculo Cuádriceps (Vista lateral)

Estiramiento Músculo Cuádriceps

Estiramiento Músculo Cuádriceps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lo importante en este estiramiento es:
– Mantener alineadas las 2 piernas.
– La espalda permanece recta y no arqueamos zona lumbar.
– El recto abdominal debe estar en tensión.

 

 

Ejercicio 2 (específico para recto anterior):

Posición como en la imagen,intentando acercar talón a glúteo.

Estiramiento Músculo Cuádriceps (específico para recto anterior).

Estiramiento Músculo Cuádriceps (específico para recto anterior).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lo importante en este estiramiento es:
-Buscar apoyo para equilibrio, debido a la dificultad de la postura.
-Tensar Recto abdominal para evitar arquear zona lumbar.
-La rodilla apoyada, tiene que estar más retrasada que la cadera.

 

Ejercicio 3 (sentado):

 

Posición de partida: Sentado sobre los talones con espalda recta y manos apoyadas en el suelo. El estiramiento se realiza despegando el glúteo de los talones todo lo que podamos.

 

 

Estiramiento Músculo Cuádriceps (sentado).

Posición inicial.

 

Estiramiento Músculo Cuádriceps (sentado).

Estiramiento Músculo Cuádriceps (sentado).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Especial atención en:
– Mantener en tensión Recto abdominal para no arquear excesivamente la zona lumbar.
  Ventaja: Estiramiento de las dos piernas al mismo tiempo.
 Inconveniente: Dificultad de la postura

Estiramiento de Músculos Adductores

Esta vez os enseñamos un sencillo ejercicio para estirar los adductores:

 

Estiramiento de Músculos Abductores

Estiramiento de Músculos Adductores

 

Estiramiento de Músculos Abductores (Vista lateral)

Estiramiento de Músculos Adductores (Vista lateral)

 

Separamos las piernas, poniendo las rodillas hacia fuera de la vertical de los hombros. Con las espalda recta bajamos el tronco hasta sentir tensión en Adductores. Apoyamos las manos en las rodillas para estabilizarnos.

Mantenemos 15 segundos y repetimos de 3 a 5 veces.

 

 

 

Estiramiento miembros inferiores: para músculos Isquiotibiales – Adductores e Isquiotibiales

Continuamos con ejercicios de estiramiento. Esta vez dos ejercicios nuevos:

 

Ejercicio 1:

Estiramiento para músculos Isquiotibiales

Estiramiento músculos Isquiotibiales

Estiramiento músculos Isquiotibiales

Tumbados pegados a una pared apoyamos las piernas.Punta de los dedos hacia abajo. Mantenemos esta posición 5 minutos.

Ventajas: Podemos estar más tiempo estirando teniendo el resto del cuerpo relajado.

Importante: Apoyar cabeza en cojín para quitar tensión a zona cervical.

 

 

Ejercicio 2:

Estiramiento para músculos Aductores e Isquiotibiales

Estiramiento músculos Adductores e Isquiotibiales

Estiramiento músculos Aductores e Isquiotibiales

 

Desde la posición de partida anterior,abrimos las piernas hasta notar tensión desde el pubis hasta cara interna de la rodilla.

 

Precaución: en este estiramiento podemos sentir dolor en los 2 lados de la cadera debido al acortamiento excesivo del glúteo medio.

Tenemos 2 opciones:

1-Presionar con los pulgares la zona de dolor si queremos mantener esa amplitud del estiramiento.

2-Reducir la apertura del estiramiento hasta que disminuya el dolor

 

 

 

Ejercicio para flexibilidad de espalda (cervical,dorsal y lumbar).

Os dejamos un sencillo ejercicio para trabajar la flexibilidad cervical, dorsal y lumbar.

 

Posición Inicial

Posición Inicial

A “4 patas” con flexión de cadera y rodillas a 90º y los brazos rectos debajo de los hombros.

 

Posición 1

Posición 1

Mientras cogemos aire por la nariz ,levantamos cabeza y sacamos el glúteo. Mantenemos 3 segundos la posición.

 

Posición 2

Posición 2

Mientras expulsamos el aire por la boca nos enrollamos hacia adentro,metiendo la cabeza y glúteo, arqueando la espalda y poniendo en tensión los abdominales. Mantenemos 3 segundos la posición.

 

Rutina a seguir: Repetir 5 veces

 

Estiramiento dorso-lumbar.

Estiramientos de espalda sencillos  indicados para después de cualquier práctica deportiva o para después de la jornada laboral.

 

Os dejamos tres sencillos ejercicios:

Ejercicio 1:

Posición de Partida.

Posición de partida.

Sentado con los brazos arriba.(En casa podemos hacerlo en el borde de sofá poniendo 1 cojín).

 

Posición 2

Estiramiento

Nos dejamos caer hacia el lado derecho manteniendo esta posición 15-20 segundos.

 

Rutina a seguir: Realizar 3 veces cada estiramiento (hacia lado derecho e izquierdo).

 

 

 

Ejercicio 2:

 

Posición de partida.

Posición de partida.

Sentado con brazos arriba y rotación hacia lado derecho.

Posición 2

Estiramiento.

Nos dejamos caer hacia ese lado con brazos estirados hacia adelante.Mantenemos 15-20 segundos.

 

Rutina a seguir: Realizar 3 veces cada estiramiento (hacia lado derecho e izquierdo).

 

 

 

Ejercicio 3:

Posición partida.

Posición Inicial.

Espalda erguida y glúteos apoyados en talones.

Posición 1

Estiramiento.

Estiramos hacia adelante los brazos sin separar los glúteos de talones.

 

Rutina a seguir: Manteniendo el estiramiento 15 segundos, cogemos aire y cuando la expulsamos intentamos alargar brazos y dedos hacia adelante. Repetimos 3 veces.

 

 

Esguince de Tobillo: Ligamentos a los que afecta y formas de actuar

Es el estiramiento más allá de los límites fisiológicos de los ligamentos que componen la articulación del tobillo en su cara externa o interna.

 

Los ligamentos que forman la articulación del tobillo en su cara externa son:

 

  • Ligamento Peroneo-Astragalino Anterior (LPAA). Es el que más veces se lesiona. Su tensión aumenta con los movimientos de flexión plantar, supinación e inversión.
  • Ligamento Peroneo-Calcáneo (LPC). De los tres ligamentos es el más elástico.
  • Ligamento Peroneo- Astragalino Posterior (LPAP). Su función es la de estabilizar el desplazamiento posterior del Astrágalo. Es el ligamento más resistente y rara vez se lesiona, excepto en los traumatismos graves del tobillo.

Por la cara interna se presenta un Ligamento Lateral interno que tiene 4 haces.

la foto

El esguince de tobillo, según su gravedad, se clasifica en:

 

  • Grado I: Estiramiento ligamentoso leve, poca o ninguna inflamación, pequeña afectación funcional, estabilidad totalmente conservada, y dolor moderado.
  • Grado II: Estiramiento ligamentoso más importante con rotura parcial del ligamento, mucho dolor, inflamación importante con pérdida de estabilidad y hematoma.
  • Grado III: Rotura completa del ligamento lesionado, gran inflamación y hematoma, impotencia funcional, inestabilidad.

Los factores de riesgo que predisponen al esguince de tobillo y que también son causas de recaídas y de la cronificación de la lesión son: esguinces anteriores, pies con mucho arco plantar, hiperlaxitud ligamentosa, atrofia de músculos peroneos, acortamiento de tendón de Aquiles…

La forma más frecuente de que se produzca un esguince es apoyado sobre los dedos y con el pie hacia dentro del tobillo (flexión plantar, inversión y aducción).

 

Forma de actuar

 

Lo primero que debemos hacer es elevar la pierna y poner hielo (preferentemente picado) o una bolsa de guisantes del congelador pues se adapta mejor a la zona lesionada y siempre protegiendo la piel para no quemarla. La frecuencia será de 15 minutos cada hora, durante las primeras 24-48 horas.

La visita al médico es obligatoria para que descarte, con una radiografía, la presencia de posible fractura o fisura ósea. El esguince de grado III o rotura completa requiere cirugía reparadora e inmovilización.

Una vez descartada la lesión ósea y siendo un esguince de grado I-II podemos acudir al fisioterapeuta para que comience el tratamiento, no debiendo poner escayola o férula inmovilizadora completa.

Cuando se produce esta lesión, a veces viene acompañadas de alteraciones en la estructura de la articulación, como subluxación del Astrágalo sobre el Calcáneo, restricción en los movimientos de Tibia o Peroné, restricción en movimientos de Escafoides y Cuboides, pérdida de movilidad de Astrágalo respecto a Tibia y Peroné, o limitación articular del Calcáneo.

 

Tratamiento con el Fisioterapéuta

 

  • Drenaje linfático o masaje evacuatorio de edema.
  • Masaje tipo cyriax sobre ligamentos dañados con la finalidad de ordenar las fibras lesionadas y evitar la formación de adherencias.

  • Manipulación cuando existan las restricciones óseas vistas anteriormente, previa realización de los tests articulares.

  • Movilización de la articulación.

  • Realización de ejercicios propioceptivos encaminados a la mejora del equilibrio, control del movimiento, situación espacial, etc.

  • Colocación de vendaje tipo Kinesiotape

  • Electroterapia analgésica

  • Relajación mediante masaje y estiramiento de músculos peroneos, tibial anterior y tríceps sural (en fase aguda).

  • Potenciación de los músculos anteriores en fase posterior.