Estiramientos: Avance

Estamos preparando una sección en la web con ejercicios de estiramientos. Por el momento, la entradas de este mes, las dedicamos a los estiramientos de cuello y para la lesión “tendinitis de quervain”. Para ello contamos con la colaboración especial como modelo de David Macías, uno de nuestros fisioterapeutas.

Aquí os dejamos la primera.

 

Estiramientos fáciles para el cuello:
Posición 1

Posición Inicial

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sentados con la espalda erguida , sujetamos un peso del lado izquierdo (el que vamos a estirar), para que no se levante el hombro.

 

 

Posición 1

Posición 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Miramos hacia la derecha y mantenemos 15 segundos.

 

 

Posición 2

Posición 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Inclinamos la cabeza para intentar tocar el hombro con la oreja .Nos ayudamos con el brazo. 15 segundos

 

 

Posición 1

Posición 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rotamos  la cabeza 45 grados a la derecha y bajamos mentón al pecho ayudándonos con el brazo derecho.15 segundos

 

 

*Nota Importante: Repetimos cada estiramiento 3 veces. A continuación cogemos el peso con la otra mano y estiramos el lado izquierdo.

 

Os dejamos las imágenes del estiramiento pero del lado izquierdo. 

 

 

En unos días os dejaremos los estiramientos para la tendinitis de quervain. Si estáis interesados en algún tipo de estiramiento no dudéis en comentárnoslo por el blog o facebook.

 

Esguince de Tobillo: Ligamentos a los que afecta y formas de actuar

Es el estiramiento más allá de los límites fisiológicos de los ligamentos que componen la articulación del tobillo en su cara externa o interna.

 

Los ligamentos que forman la articulación del tobillo en su cara externa son:

 

  • Ligamento Peroneo-Astragalino Anterior (LPAA). Es el que más veces se lesiona. Su tensión aumenta con los movimientos de flexión plantar, supinación e inversión.
  • Ligamento Peroneo-Calcáneo (LPC). De los tres ligamentos es el más elástico.
  • Ligamento Peroneo- Astragalino Posterior (LPAP). Su función es la de estabilizar el desplazamiento posterior del Astrágalo. Es el ligamento más resistente y rara vez se lesiona, excepto en los traumatismos graves del tobillo.

Por la cara interna se presenta un Ligamento Lateral interno que tiene 4 haces.

la foto

El esguince de tobillo, según su gravedad, se clasifica en:

 

  • Grado I: Estiramiento ligamentoso leve, poca o ninguna inflamación, pequeña afectación funcional, estabilidad totalmente conservada, y dolor moderado.
  • Grado II: Estiramiento ligamentoso más importante con rotura parcial del ligamento, mucho dolor, inflamación importante con pérdida de estabilidad y hematoma.
  • Grado III: Rotura completa del ligamento lesionado, gran inflamación y hematoma, impotencia funcional, inestabilidad.

Los factores de riesgo que predisponen al esguince de tobillo y que también son causas de recaídas y de la cronificación de la lesión son: esguinces anteriores, pies con mucho arco plantar, hiperlaxitud ligamentosa, atrofia de músculos peroneos, acortamiento de tendón de Aquiles…

La forma más frecuente de que se produzca un esguince es apoyado sobre los dedos y con el pie hacia dentro del tobillo (flexión plantar, inversión y aducción).

 

Forma de actuar

 

Lo primero que debemos hacer es elevar la pierna y poner hielo (preferentemente picado) o una bolsa de guisantes del congelador pues se adapta mejor a la zona lesionada y siempre protegiendo la piel para no quemarla. La frecuencia será de 15 minutos cada hora, durante las primeras 24-48 horas.

La visita al médico es obligatoria para que descarte, con una radiografía, la presencia de posible fractura o fisura ósea. El esguince de grado III o rotura completa requiere cirugía reparadora e inmovilización.

Una vez descartada la lesión ósea y siendo un esguince de grado I-II podemos acudir al fisioterapeuta para que comience el tratamiento, no debiendo poner escayola o férula inmovilizadora completa.

Cuando se produce esta lesión, a veces viene acompañadas de alteraciones en la estructura de la articulación, como subluxación del Astrágalo sobre el Calcáneo, restricción en los movimientos de Tibia o Peroné, restricción en movimientos de Escafoides y Cuboides, pérdida de movilidad de Astrágalo respecto a Tibia y Peroné, o limitación articular del Calcáneo.

 

Tratamiento con el Fisioterapéuta

 

  • Drenaje linfático o masaje evacuatorio de edema.
  • Masaje tipo cyriax sobre ligamentos dañados con la finalidad de ordenar las fibras lesionadas y evitar la formación de adherencias.

  • Manipulación cuando existan las restricciones óseas vistas anteriormente, previa realización de los tests articulares.

  • Movilización de la articulación.

  • Realización de ejercicios propioceptivos encaminados a la mejora del equilibrio, control del movimiento, situación espacial, etc.

  • Colocación de vendaje tipo Kinesiotape

  • Electroterapia analgésica

  • Relajación mediante masaje y estiramiento de músculos peroneos, tibial anterior y tríceps sural (en fase aguda).

  • Potenciación de los músculos anteriores en fase posterior.

Rotura muscular, una pedrada en vuestro entrenamiento

Oímos hablar a menudo, sobretodo en deportes como el fútbol, de roturas fibrilares, roturas musculares… pero, ¿qué es exactamente una rotura muscular? ¿Cuáles son las sensaciones que nos indican una rotura? y sobretodo ¿cómo debemos tratarla?

Las roturas musculares son roturas del tejido muscular de mayor o menor gravedad dependiendo de la cantidad de músculo afectado.

Pueden ocurrir en cualquier músculo relacionado con los movimientos más frecuentes de cada práctica deportiva, siendo los más afectados los biarticulares, como los isquiotibiales, gemelos y abductores de cadera.

Las lesiones pueden variar en su gravedad desde Grado I, que equivale a una rotura microscópica hasta Grado IV, que supone una rotura completa del músculo.

Pueden producirse por:

  • Golpe directo (típico bocadillo, o caída).
  • Contracción violenta (arrancada, frenada).
  • Estiramiento excesivo en el movimiento.

Y los factores que motivan que se produzca la rotura son:

  • Falta de calentamiento.
  • Fatiga física.
  • Deshidratación muscular por ejercicio continuado.
  • Acortamiento muscular.

Lo primero que se siente es el “signo de la pedrada”, asociado a un dolor brusco y agudo en un punto concreto, que se puede localizar con el dedo y acompañado de la imposibilidad de continuar con la actividad.

Marca de Agua

Cuando se ha producido la rotura de más del 30% del vientre muscular habría que valorar la intervención quirúrgica.

En el caso de las roturas totales, donde hay separación completa de los extremos del músculo, habría que proceder a la intervención quirúrgica. Este tipo de lesión se reconoce por una sensación de hachazo, acompañado de dolor que no cede y gran inflamación.

Así, las medidas de prevención básicas ante cualquier actividad física serán:

  • Realizar una fase previa de calentamiento para aumentar la temperatura y que el músculo esté más elástico y flexible.
  • Estirar con posterioridad.

Hay que tomar precauciones frente este tipo de lesiones y no tratarlo a la ligera. Hasta aquí nuestro tema del mes, aprovechad para preguntarnos lo que queráis.

Masaje de Descarga de Piernas

El Running está de moda pero… ¿nos entrenamos de manera correcta e inteligente?

Hoy os queremos hablar del masaje de descarga, una técnica que nos ayudará a prevenir lesiones y a ser más eficientes en nuestro entrenamiento.

El masaje de descarga consiste en una serie de técnicas manuales aplicadas sobre la musculatura del corredor, con la finalidad de aliviar la fatiga producida por la acumulación de kilómetros y trabajo.

Se realiza por profesionales, de manera progresiva en cuanto a fuerza y profundidad, finalizando con amasamientos largos y profundos, y desde las zonas más alejadas hacia el corazón.

De este modo conseguimos una dilatación de los vasos sanguíneos, haciendo que llegue mayor cantidad de oxígeno a los músculos, favoreciendo su recuperación y eliminando, al mismo tiempo, sustancias de deshecho.

fotofisioleon

Si además nos estamos preparando para una carrera, conviene realizarlo en la misma semana y como mínimo 2 o 3 días antes. Si nos estamos preparando para una carrera de larga distancia como la maratón, deberá realizarse, al menos, 2 semanas antes.

Lo que no debemos hacer es darnos un masaje de descarga inmediatamente después, pues los músculos están inflamados y corremos el riesgo de provocar una lesión. Habría que esperar al menos 48 horas o 2 semanas en el caso de maratones. En su lugar, haremos estiramientos suaves y aplicaremos baños o duchas de agua fría y, en todo caso, un drenaje linfático manual.

Evidentemente, no somos corredores profesionales para darnos un masaje cada semana pero, si hacemos 3 o más sesiones a la semana, sería muy interesante hacer uno cada mes para evitar futuras lesiones y facilitar la asimilación del entrenamiento.

Esto forma parte del entrenamiento inteligente o silencioso, igual de importante que las series, cuestas, trabajo de fuerza, etc.

Desde aquí os animamos a que probéis esta técnica con vuestro fisioterapeuta de confianza, vuestras piernas lo agradecerán!

Y lo más importante; no dejéis de correr!

 

Os recordamos que tenemos una promoción activa para vosotros!

Descarga de piernas

 

 

 

 

 

Bienvenidos!

Bienvenidos a nuestro blog!

Nuestro compromiso con el bienestar de la gente da un paso más, creamos este blog con el propósito de hablar de temas que puedan resultar interesantes para vosotros y contestar vuestras dudas sobre los mismos.

Cada mes hablaremos de un tema diferente y contestaremos durante ese mes todas las dudas que nos dejéis en los comentarios. También nos gustan vuestras opiniones, así que no os cortéis y comentad todo lo que queráis!

Aunque la idea es que cada mes podamos centrarnos en un único tema, no os quedéis con dudas sobre temas anteriores! Estaremos encantados de responderos igualmente.

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