Estiramos el Sóleo

Hoy venimos con un nuevo ejercicio para estirar  el Sóleo, un músculo situado debajo de los gemelos:

estiramiento soleo

Posición: Estiramiento del Sóleo

 

 

 

La posición de partida es: La que podéis ver en la imagen donde el Sóleo que se estira es el de la pierna retrasada.

 

Importante:

  •  La pierna retrasada tiene que estar doblada (flexionando la cadera y la rodilla).
  • Intentar mantener la planta del pie completamente apoyada en el suelo, aunque a veces no sea posible.

 

El estiramiento se consigue cuando bajamos el tronco (aumentado la flexión de cadera y rodilla).

Mantener el estiramiento entre 15-20 segundos.

 

Estiramiento de gemelos

 

Hoy os traemos un nuevo ejercicio para estirar los gemelos:

 

estiramientos ggemelos                                                                                                   Posición: Estiramiento de gemelos
 

 

La posición de partida: Como vemos en la imagen, el gemelo a estirar son los de la pierna retrasada.

Importante:

  • La pierna a estirar se mantiene completamente recta.
  • Toda la planta del pie  permanece apoyada en el suelo.

El estiramiento se produce cuando inclinamos el tronco hacia adelante mediante la flexión de los brazos.

Hay que mantener el estiramiento durante 15-20 segundos.

Estiramientos Músculo Cuádriceps

Hoy os traemos tres sencillos ejercicios de estiramiento para los músculos cuádriceps.

 

Ejercicio 1:

De pie, y con un apoyo para mantener el equilibrio, agarramos el empeine y acercamos el talón al glúteo.

 

 

Estiramiento Musculo Cuadriceps (Vista lateral)

Estiramiento Músculo Cuádriceps (Vista lateral)

Estiramiento Músculo Cuádriceps

Estiramiento Músculo Cuádriceps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lo importante en este estiramiento es:
– Mantener alineadas las 2 piernas.
– La espalda permanece recta y no arqueamos zona lumbar.
– El recto abdominal debe estar en tensión.

 

 

Ejercicio 2 (específico para recto anterior):

Posición como en la imagen,intentando acercar talón a glúteo.

Estiramiento Músculo Cuádriceps (específico para recto anterior).

Estiramiento Músculo Cuádriceps (específico para recto anterior).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lo importante en este estiramiento es:
-Buscar apoyo para equilibrio, debido a la dificultad de la postura.
-Tensar Recto abdominal para evitar arquear zona lumbar.
-La rodilla apoyada, tiene que estar más retrasada que la cadera.

 

Ejercicio 3 (sentado):

 

Posición de partida: Sentado sobre los talones con espalda recta y manos apoyadas en el suelo. El estiramiento se realiza despegando el glúteo de los talones todo lo que podamos.

 

 

Estiramiento Músculo Cuádriceps (sentado).

Posición inicial.

 

Estiramiento Músculo Cuádriceps (sentado).

Estiramiento Músculo Cuádriceps (sentado).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Especial atención en:
– Mantener en tensión Recto abdominal para no arquear excesivamente la zona lumbar.
  Ventaja: Estiramiento de las dos piernas al mismo tiempo.
 Inconveniente: Dificultad de la postura

Estiramiento de Músculos Adductores

Esta vez os enseñamos un sencillo ejercicio para estirar los adductores:

 

Estiramiento de Músculos Abductores

Estiramiento de Músculos Adductores

 

Estiramiento de Músculos Abductores (Vista lateral)

Estiramiento de Músculos Adductores (Vista lateral)

 

Separamos las piernas, poniendo las rodillas hacia fuera de la vertical de los hombros. Con las espalda recta bajamos el tronco hasta sentir tensión en Adductores. Apoyamos las manos en las rodillas para estabilizarnos.

Mantenemos 15 segundos y repetimos de 3 a 5 veces.

 

 

 

Estiramiento miembros inferiores: para músculos Isquiotibiales – Adductores e Isquiotibiales

Continuamos con ejercicios de estiramiento. Esta vez dos ejercicios nuevos:

 

Ejercicio 1:

Estiramiento para músculos Isquiotibiales

Estiramiento músculos Isquiotibiales

Estiramiento músculos Isquiotibiales

Tumbados pegados a una pared apoyamos las piernas.Punta de los dedos hacia abajo. Mantenemos esta posición 5 minutos.

Ventajas: Podemos estar más tiempo estirando teniendo el resto del cuerpo relajado.

Importante: Apoyar cabeza en cojín para quitar tensión a zona cervical.

 

 

Ejercicio 2:

Estiramiento para músculos Aductores e Isquiotibiales

Estiramiento músculos Adductores e Isquiotibiales

Estiramiento músculos Aductores e Isquiotibiales

 

Desde la posición de partida anterior,abrimos las piernas hasta notar tensión desde el pubis hasta cara interna de la rodilla.

 

Precaución: en este estiramiento podemos sentir dolor en los 2 lados de la cadera debido al acortamiento excesivo del glúteo medio.

Tenemos 2 opciones:

1-Presionar con los pulgares la zona de dolor si queremos mantener esa amplitud del estiramiento.

2-Reducir la apertura del estiramiento hasta que disminuya el dolor

 

 

 

Ejercicio para flexibilidad de espalda (cervical,dorsal y lumbar).

Os dejamos un sencillo ejercicio para trabajar la flexibilidad cervical, dorsal y lumbar.

 

Posición Inicial

Posición Inicial

A “4 patas” con flexión de cadera y rodillas a 90º y los brazos rectos debajo de los hombros.

 

Posición 1

Posición 1

Mientras cogemos aire por la nariz ,levantamos cabeza y sacamos el glúteo. Mantenemos 3 segundos la posición.

 

Posición 2

Posición 2

Mientras expulsamos el aire por la boca nos enrollamos hacia adentro,metiendo la cabeza y glúteo, arqueando la espalda y poniendo en tensión los abdominales. Mantenemos 3 segundos la posición.

 

Rutina a seguir: Repetir 5 veces

 

Estiramiento dorso-lumbar.

Estiramientos de espalda sencillos  indicados para después de cualquier práctica deportiva o para después de la jornada laboral.

 

Os dejamos tres sencillos ejercicios:

Ejercicio 1:

Posición de Partida.

Posición de partida.

Sentado con los brazos arriba.(En casa podemos hacerlo en el borde de sofá poniendo 1 cojín).

 

Posición 2

Estiramiento

Nos dejamos caer hacia el lado derecho manteniendo esta posición 15-20 segundos.

 

Rutina a seguir: Realizar 3 veces cada estiramiento (hacia lado derecho e izquierdo).

 

 

 

Ejercicio 2:

 

Posición de partida.

Posición de partida.

Sentado con brazos arriba y rotación hacia lado derecho.

Posición 2

Estiramiento.

Nos dejamos caer hacia ese lado con brazos estirados hacia adelante.Mantenemos 15-20 segundos.

 

Rutina a seguir: Realizar 3 veces cada estiramiento (hacia lado derecho e izquierdo).

 

 

 

Ejercicio 3:

Posición partida.

Posición Inicial.

Espalda erguida y glúteos apoyados en talones.

Posición 1

Estiramiento.

Estiramos hacia adelante los brazos sin separar los glúteos de talones.

 

Rutina a seguir: Manteniendo el estiramiento 15 segundos, cogemos aire y cuando la expulsamos intentamos alargar brazos y dedos hacia adelante. Repetimos 3 veces.

 

 

Estiramientos: Tendinitis de Quervain

Como os adelantamos hace unos días, os traemos unos ejercicios para estirar los tendones extensores del pulgar.

 

La tendinitis de quervain es una inflamación de los 2 tendones que  levantan y separan el dedo pulgar(el abductor largo y el extensor corto).

Lesión típica en madres con niños pequeños, por cogerlos y levantarlos repetidamente.

 

Cómo estirarlos paso a paso:

 

Posición 1

Posición 1. Tendinitis de Quervain

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Extendemos el brazo con la mano abierta

Posición 2. Tendinitis de Quervain

Posición 2. Tendinitis de Quervain

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bajamos el dedo pulgar

Posición 3. Tendinitis de Quervain

Posición 3. Tendinitis de Quervain

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cerramos los 4 dedos restantes sobre el dedo pulgar

Posición 4. Tendinitis de Quervain

Posición 4. Tendinitis de Quervain

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bajamos el puño hasta sentir ligero dolor

 

Mantenemos 20 segundos y repetimos las veces que podamos.

 

Darle las gracias nuevamente a a nuestro fisioterapeuta David por hacernos de modelo.

Estiramientos: Avance

Estamos preparando una sección en la web con ejercicios de estiramientos. Por el momento, la entradas de este mes, las dedicamos a los estiramientos de cuello y para la lesión “tendinitis de quervain”. Para ello contamos con la colaboración especial como modelo de David Macías, uno de nuestros fisioterapeutas.

Aquí os dejamos la primera.

 

Estiramientos fáciles para el cuello:
Posición 1

Posición Inicial

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sentados con la espalda erguida , sujetamos un peso del lado izquierdo (el que vamos a estirar), para que no se levante el hombro.

 

 

Posición 1

Posición 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Miramos hacia la derecha y mantenemos 15 segundos.

 

 

Posición 2

Posición 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Inclinamos la cabeza para intentar tocar el hombro con la oreja .Nos ayudamos con el brazo. 15 segundos

 

 

Posición 1

Posición 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rotamos  la cabeza 45 grados a la derecha y bajamos mentón al pecho ayudándonos con el brazo derecho.15 segundos

 

 

*Nota Importante: Repetimos cada estiramiento 3 veces. A continuación cogemos el peso con la otra mano y estiramos el lado izquierdo.

 

Os dejamos las imágenes del estiramiento pero del lado izquierdo. 

 

 

En unos días os dejaremos los estiramientos para la tendinitis de quervain. Si estáis interesados en algún tipo de estiramiento no dudéis en comentárnoslo por el blog o facebook.